Seis lecciones sobre el estrés
Respiración, estrés y ansiedad
Respire hondo. Ahora exhale muy lentamente. Quizá no lo percibe pero su corazón acaba de ralentizarse un poco. No se preocupe, volverá a su velocidad normal cuando inhale de nuevo. Ese batir regular-irregular es señal de una interacción saludable entre corazón y cabeza. Cada vez que exhala, su cerebro envía una señal al nervio vago que hace que el músculo cardíaco vaya más lento. Con cada inhalación la señal se debilita y su corazón se restablece. Al inhalar, va más rápido. Al exhalar más lento. Es un ritmo que ayuda a que su corazón tenga una vida más duradera.
Y eso nos lleva a la lección nº 1 sobre cómo controlar el estrés y evitar el “efecto quemado”.
Lección nº. 1
RECUERDE RESPIRAR ADECUADAMENTE
LA EVOLUCIÓN HA LLEGADO A NUESTRO CEREBRO con una variedad de mecanismos para controlar los altibajos de la vida—interruptores de circuitos químicos incorporados que desconectan las hormonas del estrés de las redes de nervios cuyo único fin es el de proporcionar calma. El problema por lo que se refiere a estar siempre conectado, siempre en marcha consiste en que debe encontrar un tiempo para tomarse un descanso de la rutina diaria—y no con un viaje de fin de semana ocasional.
Puede ignorar la necesidad biológica de desconectar periódicamente, pero existe la evidencia, cada vez más creciente, de que más tarde o más temprano el estrés podrá con usted. Las compañías de seguros están alertando sobre los casos de estrés, depresión y el “efecto quemado” ya que están adquiriendo proporciones considerables, así como la categoría de trastornos discapacitantes.
Peor aún, se tiende a afrontar el estrés con métodos equivocados. Un estudio revela que con frecuencia tratamos el estrés crónico viendo la televisión, descuidando el ejercicio y también los alimentos sanos, así como a evitar lo que podría aliviar la carga de estrés—como el ejercicio o relajarse hablando con los amigos o la familia de una forma distendida. En realidad, la utilización de nuestros queridos avances tecnológicos como móviles, correos electrónicos—para dar dos ejemplos—que supuestamente tendrían que ayudarnos a organizar mejor nuestro tiempo, resulta que lo que hacen es que nos resulte cada vez más difícil desconectar de nuestro trabajo. Por otro lado, el trabajo en casa, en algunos casos, incrementa el problema debido a que aísla a la persona desdibujando la línea entre horas de trabajo y de ocio.
Tenemos también algunas concepciones erróneas acerca de cómo eliminarlo y por qué. Hace unos veinte años los psicólogos incidían casi exclusivamente en el estrés del trabajo o falta de control y organización en el trabajo. Estudios más recientes, dice Christina Maslach, pionera en la investigación del “efecto quemado” en Berkeley, Universidad de California, demuestran que las injusticias y la falta de adaptación entre compañeros de trabajo o jefes juega un papel cada vez más creciente en disparar el estrés.
“Probablemente uno de los pronósticos más fuertes es cuando existe un vacío de información—silencio sobre el por qué se adoptaron decisiones de una determinada forma”, dice Maslach. "Otra es tener que operar en conflicto con los propios valores. ¿Es necesario ocultar la verdad para conseguir la autorización de una compañía de seguros?, ¿está vendiendo cosas que sabe que no se necesitan?”
Lección nº. 2
EL ESTRÉS ALTERA LA QUÍMICA DE LA SANGRE
DURANTE AÑOS los psicólogos se han concentrado en los síntomas de comportamiento del “efecto quemado”: pérdida de energía, de entusiasmo y de autoestima. Ahora, gracias a los nuevos escáneres del cerebro y más pruebas de sangre sofisticadas, los científicos pueden medir directamente algunos de los efectos del estrés en mente y cuerpo—a menudo con resultados sorprendentes.
Probablemente usted está familiarizado con los signos del ir y venir de la adrenalina (pulso acelerado, vello erizado en el pescuezo, etc.) lo que nos ayuda a aprestarnos a la lucha o huir de enemigos o daños inmediatos. O quizá ha oído hablar del cortisol, otra hormona del estrés, que se produce con más lentitud que la adrenalina y permanece en el torrente sanguíneo más tiempo. ¿Sabía que un poco de cortisol en sangre puede ser tan malo como demasiado?, o que ¿darse un atracón de los alimentos que más nos gustan, aunque puede aliviar a corto plazo, quizá sabotee la respuesta del estrés a largo plazo incrementando el número de proteínas inflamatorias en su cuerpo?
Lección nº. 3
EL ESTRÉS PUEDE EVITARSE
EL LEVANTARSE DE LA CAMA PUEDE SER DURO PARA SU CUERPO. Horas antes de despertarse cada mañana una pequeña región en la base de su cerebro denominada hipotálamo envía una señal que alerta a las glándulas suprarrenales para que empiecen a bombear cortisol, que actúa como una señal de alerta. Los niveles de cortisol continúan elevándose una vez está consciente en respuesta a “!Oh, he aquí otro día!”. Ello puede explicar el por qué se originan tantos ataques cardíacos entre las 6 y las 8 horas de la mañana.
Debido a que el cortisol es una hormona que actúa durante mucho tiempo, puede permanecer en la cama sin perder energía. Pero su cerebro está ya tomando las medidas oportunas para protegerle del hecho de afrontar un nuevo día. La elevación de los niveles de cortisol señala al hipotálamo que detenga el sonido de alarma. Otras partes del cerebro alertan y eventualmente las glándulas suprarrenales detienen la producción de cortisol. En otras palabras, la respuesta al estrés del cerebro contiene su propio interruptor de apagado.
El cortisol, medido en saliva, llega a un pico unas pocas horas después de haberse despertado. Los niveles descienden durante el curso del día—con algunos altos y bajos. Ese patrón cambia, sin embargo, en personas con depresión. Sus niveles de cortisol se elevan en las primeras horas de la mañana, pero permanece alto durante todo el día. Es como si su hipotálamo hubiese olvidado como apagar la respuesta del estrés. Lo más curioso es que las personas que se encuentran privadas del sueño exhiben también un alto y plano nivel de cortisol).
Los investigadores creyeron que algo similar pasaba con las víctimas del “efecto quemado”. En lugar de encontrar un pico prominente de cortisol, descubrieron una subida superficial seguida por un nivel bajo y plano a lo largo del día. Curiosamente, cabe destacar que tales respuestas de cortisol son también comunes entre los supervivientes del holocausto, víctimas de secuestro y soldados que padecen trauma post-traumático. La diferencia reside en que éstos son mucho más sensitivos al cortisol incluso a esos niveles bajos que los “efecto quemado”. “Solemos dar la culpa al cortisol alto”, dice Rachel Yehuda, una experta neuroquímica en traas postraumáticos en el Instituto de Medicina Monte Sinaí en Nueva York . Ahora, podemos hacerlo también con el con el cortisol bajo”.
Lección nº. 4
EL ESTRÉS PUEDE HACERLE PARECER MAYOR
LOS CIENTÍFICOS HAN SOSPECHADO DESDE HACE MUCHO TIEMPO que el estrés puede dañar al sistema inmunitario pero no estaban seguros de cómo se producía. Hace dos años, investigadores de la Universidad de San Francisco en California estudiaron las células blancas de la sangre de un grupo de madres suyos hijos sufrían trastornos crónicos como autismo o parálisis cerebral y observaron claros signos de aceleración en los parámetros determinantes de la edad en aquellos sujetos que habían tenido un gran desgaste en el cuidado de los niños con discapacitaciones importantes o que demostraron escaso control sobre sus vidas.
Los cambios se observaban en estructuras microscópicas denominados telómeros, comparadas a menudo con las envolturas de plástico en los extremos de los cordones de los zapatos los cuales mantienen unidos a los cromosomas. Como regla general, las células más jóvenes disfrutan de los telómeros más largos y los telómeros en las mamás más estresadas eran significativamente más cortos de sus equivalentes, envejeciendo significativamente desde un punto de vista genético, su edad cronológica.
Lección nº. 5
EL ESTRES NO OFRECE LAS MISMAS OPORTUNIDADES
EN 1995, UNOS CIENTÍFICOS DE LA UNIVERSIDAD DE TRIER en Alemania, sometió a 20 varones voluntarios a una situación en la que con seguridad se elevarían sus niveles de estrés: participaron en una entrevista de trabajo simulada en la que debían resolver problemas aritméticos delante de especialistas que les rectificaban al cometer el menor error. Como se esperaba cada uno de los niveles de cortisol se elevó en principio, pero durante el segundo día de la prueba, la mayoría de los niveles de cortisol no lo hizo significativamente. La experiencia les enseñó que la situación no era tan mala. Siete de los hombres, sin embargo, exhibieron puntas de cortisol cada vez más altas. Solo el quinto día sus reacciones empezaron a desaparecer.
Más recientemente, los investigadores han llegado a la conclusión de que los sujetos con baja autoestima son más vulnerables al estrés. Jens Pruessner de la Universidad McGill de Montreal cree que el hipocampo, una estructura localizada en lo profundo del cerebro es como mínimo parcialmente responsable.
Más recientemente los investigadores observaron que los sujetos con una auto estima más baja son más vulnerables al estrés. Jens Pruessner de la Universidad McGill en Montreal cree que el hipocampo, una estructura de un tamaño de un dedo es como mínimo parcialmente responsable. El hipocampo, que ayuda a crear nuevas memorias y a recuperar las antiguas es particularmente sensible a la cantidad de cortisol en su cerebro. Por lo que cuando los niveles de cortisol empiezan a crecer, el hipocampo envía una juego de señales que ayudan a apagar el torrente de cortisol.
Mediante el uso de diferentes tipos de escáneres cerebrales, Pruessner ha demostrado que las personas que prueban tener una autoestima más baja también tienden a tener un hipotálamo más pequeño que la media. Las diferencias parecen claras cuando se comparan grupos de personas, Pruessner advierte que no se puede ver en ningún escáner de una persona y determinar si el o ella tienen baja autoestima. Pero cuando se ven los resultados globales, sugieren que un hipocampo pequeño simplemente tiene más problemas en persuadir al resto del cerebro en apagar la respuesta al estrés.
Todavía no está claro de cómo el cuerpo va de tener una activación repetitiva de respuesta al estrés hasta mostrar los típicos niveles de cortisol de alguien que está sufriendo el “efecto quemado”. “Todavía lo estamos estudiando”, comenta Samuel Melamed de la Universidad de Tel Aviv de Israel. "Pero si no hay una pausa y el cortisol permanece alto durante un largo periodo de tiempo, el cuerpo detiene su respuesta y el nivel se reajusta".
Lección nº. 6
EXISTE MÁS DE UNA FORMA DE ALIGERAR EL ESTRÉS
ESTA ES LA LECCIÓN MÁS COMPLICADA DE INTERIORIZAR DEBIDO a que cuando el estrés inunda el sistema, las opciones a menudo parecen más limitadas de lo que son en realidad. Los investigadores del comportamiento tienen un nombre para esta reacción psicológica. La denominan incapacidad para aprender y han estudiado el fenómeno muy detenidamente con roedores cuyo sistema nervioso ofrece similitudes significativas con los humanos.
He ahí cómo funciona el experimento: si se proporciona una vía de escape a un ratón éste aprenderá enseguida cómo evitar el shock eléctrico que se produce segundos después de haber oído un tono, pero si la ruta de escape se bloquea, siempre que escucha el tono el ratón se para sin intentar alcanzar la salida. Aunque más adelante se vuelva a desbloquear la vía de escape, el animal se quedará quieto al oír el sonido asociado al shock.
Como es obvio, los humanos tienen más recursos intelectuales a su disposición que los ratones, pero los principios permanecen. Cuando demasiadas reglan cambian, cuando lo que solía funcionar deja de hacerlo, la habilidad para razonar se colapsa. Sólo el conocer el funcionamiento del sistema nervioso sobre la incapacidad para aprender y afrontar el estrés continuado puede ayudar a identificarlo y desarrollar hábitos más saludables que ayuden a aligerar como mínimo tanta carga.
Una cosa que se debería hacer es ignorar los riesgos. La investigación animal ha demostrado que existe una relativamente pequeña ventana para invertir los efectos psicológicos del estrés crónico. Los estudios con personas dan similares resultados. Una vez que los niveles de cortisol empiezan a causar perjuicio, parece que continúa haciéndolo durante años, por lo que es necesario tenerlo muy en cuenta tanto particularmente como para sus seres queridos y tomar las medidas para que no ocurra.
Origen: Time articles